作者：刘遂谦

工作于：北京和睦家医院康复医学科，悉尼大学临床营养学硕士，澳洲DAA认证执业营养师，《临床营养网》签约营养师

擅长：婴幼儿及儿童喂养、饮食教育及营养发育指导，孕产妇营养指导及健康管理，急慢性疾病及肥胖营养治疗，以及肠外內营养支持。

参与第35版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause营养治疗学》中重要章节的译校编审等。多家媒体营养专栏签约专家顾问，并担任过数本母婴类图书主编。

文章来源：遂谦的营养小屋

已授权《临床营养网》转载

最近1年随着变老，我开始强迫自己10点半左右（甚至更早）上床睡觉。睡不睡得着另说，但至少别迷离着双眼恋恋不舍地黏在手机或电脑屏幕上……毕竟，年龄大到已经开始花眼了，再不省着点儿用就怕日后更不好使了（不论脑子还是眼睛）。

但是，我的很多朋友依旧坚持将熬夜这件事进行到底，哪怕什么都不干，至少灵魂深处觉得自己在深更半夜是“自由”的——从卷不完的工作、吼不完的神兽里解脱出来的每一分钟都如此珍贵~

他们熬的不是夜，是社畜所剩无几的倔强……

当然，还有一部分不得不熬夜的小伙伴，比如夜班族、时差党。这部分小伙伴熬的更不是夜，而是用绳命换取的生存资格……好心疼！

但，心疼归心疼，该碎碎念的健康知识还是要传播到位。希望看完今天这篇短文后，习惯于熬夜的你，可以在倔强与生命之间做个更理性的选择……何况，我相信你真的不是不困……

首先，我们需要复习一个知识：心血管疾病是中国，也是全球发病率及死亡率排名第一的疾病。我国的心血管疾病患者已经超过3.3亿，每年的死亡率的40%被心血管疾病承包。也就是说，每5名不幸离世的人里，就有2名死于心血管疾病（包括心肌梗死、心力衰竭、慢性缺血性心脏病、中风和短暂性缺血发作等）。

冬天，是心血管疾病尤其肆虐的季节，平均每一分钟就有一个同胞发生猝死。而一旦发生院外猝死（来不及呼叫120），救治成功率只有1%左右。在因心血管疾病导致的猝死面前，死神跑得比白衣天使快得多。

熬夜，会增加猝死的风险！因为熬夜/睡眠节律紊乱会大大增加心血管疾病的发生风险，同时，熬夜还与血压升高、睡眠质量下降、刺激动脉粥样硬化等“不良结局”相关。

欧洲心脏病学会（ESC）旗下期刊《European Heart Journal-Digital Health》前两年发表的一项来自英国牛津大学和埃克塞特大学的新研究结论告诉我们：

预防心血管疾病的最佳“入睡时间”在22点~23点之间。与22点~22点59分入睡的人相比：

22点前入睡，心血管疾病的发生风险增加24%；

23点~23点59分入睡，心血管疾病的发生风险增加12%；

零点或更晚入睡，心血管疾病的患病风险增加25%；

女性的睡眠时间与心血管疾病风险增加的关联性比男性强。

所以，要想小心脏能安生，既不要太早迷糊，也不要太晚上床哦~

建议最佳入睡时间：22点~23点。

据说，这是迄今为止有关各种睡眠参数与心血管疾病风险之间关系的研究中，最深入之一。该研究将所有可能的混杂因素都考虑到了，比如年龄、性别、睡眠时间、睡眠的规律程度（平时睡觉和起床时间是不是很不固定）、自我报告的睡眠时间类型（早起还是熬夜）、吸烟情况、身体质量指数BMI、有无糖尿病/高血压等慢性疾病等…

当然，任何研究都不可能是完美的。这项研究也有其局限性，比如研究对象主要是白肤色人种，且社会经济背景都相对比较好，参与者平均年龄较大、而绝经后女性发生心血管疾病的几率本来就会增加等等，确实不能代表所有人群，也不能定论为因果关系。

但是，就数据量（从50万人数据中筛选出的合格样本量为88 026名，年龄在37-73岁之间，平均年龄61岁，58%为女性，随访时间5.7年）和建模的各种参数而言，已经相当值得我们借鉴了。并且，参与者的睡眠时间并非主观报告，而是通过佩戴加速度计采集的数据，因此，分析结果比既往的研究更加客观。

近些年来，越来越多的研究聚焦于睡眠时间与心血管疾病之间的联系，不断提醒人们：千万别跟自己的小心脏对着干。生物钟让我们睡觉的时候就应该睡觉，而不是熬夜刷剧或刷社交媒体。该睡不睡和/或睡眠不足，真心都是在跟自己过不去。

想想看，最后能陪伴自己一辈子的，不就只有身体嘛。就算是还有银子，如果因为修理坏掉的身体而提前花光拼了小命挣来的银子，也是得不偿失的对不？！

有些事情，早睡早起不会耽误的，比如昨晚没有刷完的朋友圈和没有追完的剧……

遂谦碎碎念

早睡早起，还能减肥~

封面图片来源：微信公众平台公-AI配图

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参考文献：

Shahram Nikbakhtian, Angus B Reed, et al. Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study. European Heart Journal - Digital Health, Volume 2, Issue 4, December 2021, Pages 658–666.

《临床营养网》编辑部

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